腸と食物繊維のコラム

腸内にいる菌とは?

食物繊維の種類って?

食物繊維は、人間の消化酵素で消化することができない食品成分です。

多種多様な性質や構造を持っていて、種類も豊富ですが、大別すると水溶性と不溶性の2つがあります。

水溶性食物繊維のペクチンやグルコマンナンなどは、コレステロールの吸収を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。

不溶性の食物繊維は、水分を吸収してふくらむ性質を持っていて、便のかさを増やし、便通を改善してくれます。

とうもろこし、パイナップルなどに含まれるセルロースのほか、大豆や穀類に多いヘミセルロースやリグニンは不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、腸内で分解されることで善玉菌を増やし、おなかの調子を整える効果があります。

腸内細菌のバランス

おなかの調子を左右するのは、腸内にある善玉菌、悪玉菌のバランスです。

細菌のバランスは、食生活の乱れや睡眠不足、風邪などでたやすく悪化してしまいます。

食物繊維は善玉菌のエネルギー源になるため、摂取することで善玉菌を増やし、悪玉菌とのバランスを理想的な状態に近づけることが可能です。

さらに、食物繊維によって腸内の腐敗産物が減少することもわかっています。

食物繊維は腸内環境を整えるのに有用な栄養素と言えるでしょう。

厚生労働省では、18~69歳の男性では20g以上、18~69歳の女性では18g以上の食物繊維を一日に摂取することを推奨しています。

しかし現在、食物繊維の摂取量は日に平均14~15gと摂取量が不足しており、特に穀物から摂取する食物繊維が著しく減っています。

食物繊維はただ摂ればいいのではなく、水溶性と不溶性をバランスよく摂取することが大切です。

野菜の食物繊維は不溶性が多く、摂取しすぎてしまうと逆に便秘を悪化させる可能性もあります。

水溶性を多く含んでいる麦を取り入れることが、腸内環境を整えるためには効率が良いと言えます。

腸内環境の確認方法

食物繊維が不足しているかの目安として、便の状態を見る方法があります。

黄色っぽい色で、水洗トイレに浮くのが理想です。

しかし、便の色や状態は体調や直前に食べた物によっても変わってしまうため、多少の変化があったとしてもあまり心配する必要はありません。

毎日150gほどの排便がされていれば、基本的には問題ないと考えられます。

便は腸内環境を見る指標になります。便の色や質などで、腸内環境をチェックするようにしましょう。