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長寿の里新聞コラム 正しく食べて健康力アップ


 私たちの身体をつくり、健康を支えている毎日の食事。
 5年後、10年後、ずっと元気でいられるように、野菜を正しく、おいしく食べて、健康力を高めよう!

野菜が必要な理由、説明できますか?


 その理由は主食・主菜で不足しているビタミンやミネラル、食物繊維、ファイトケミカルと呼ばれる機能性成分を豊富に含んでいるから。
 いずれも身体のコンディションを助け、身体のさまざまな働きをサポートし、調子を整えるなど、健康やきれいのために欠かせない栄養素。
 体内で生成できないものもあるため、野菜から摂る必要があるのだ。


 守ってくれる野菜と戦う野菜の違い

 野菜の作用を大きく分けると「守るチカラ」と「戦うチカラ」の2つになるだろう。
 守る野菜は、身体の健康を内側から守る働きが得意。
 食物繊維が豊富な根菜類、豆類、ネバネバ系、キノコ類などが代表だ。
 一方、戦う野菜は、健康的な身体づくりをサポートするパワーが、より強いと言える。
 例えば色が濃い、香りが強い、苦みや渋みを持つなどの特徴があり、ビタミンA、C、Eも多く含まれている。


 生と加熱、栄養価は調理方法で変わる?

 同じ野菜でも調理方法によって栄養価に違いが出るのは、ビタミンの種類によるもの。
 ビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすく熱に弱い「水溶性ビタミン」のため、洗いすぎたり茹でたりするだけでも失われやすい。
 茹でずに蒸したり、スープにして汁ごと食べるなど工夫が必要になる。
 また、油に溶けやすく熱に強いのが「脂溶性ビタミン」で、ビタミンA、E、D、Kは油を使って調理すると吸収がよくなる。
 何より肝心なことは、調理方法に左右される栄養素のことも考えて、十分な量の野菜を摂ることだろう。


 土壌内のシリカが野菜のチカラを左右

 野菜の栄養価は育つ土壌にも左右される。
 例えばミネラルの一つシリカを含んだ肥沃な土壌では、そのパワーを蓄えて、より力強い野菜の収穫が期待できる。
 特にシリカは皮の部分に含まれているというから、皮ごと調理して食べるといいだろう。


 食べ合わせの相乗効果を期待

 身体に必要な栄養素は、できるだけ多くの食材から摂ることが理想とされる。
 その中には、たんぱく質とビタミンC、カルシウムとビタミンDやK、食物繊維に発酵食品や乳酸菌、トマトのリコピンと脂質など、効果が高まる食べ合わせも。
 相性を考えて食材を選ぶのも、健康力アップに繋がっていく。


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